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維持心臟健康飲食要訣

要維持心臟健康,須從健康的飲食習慣和生活模式著手。健康的飲食習慣包括均衡飲食和減少進食影響心臟健康的食物:

均衡飲食

均衡飲食是指每天按「健康飲食金字塔」的建議,適量地進食穀物類、蔬菜、水果、肉、魚、蛋及代替品和奶類及代替品。應多選擇水果、蔬菜及全穀麥類;肉類和奶類要選擇瘦肉、去皮家禽、魚肉、乾豆類及脫脂或低脂奶類。

1. 多進食蔬菜及水果

蔬菜及水果含豐富的維生素、礦物質、抗氧化物、植物化合物及纖維素。可多選擇不同顏色和種類的蔬菜如菜心、紅蘿蔔、矮瓜等及水果如橙、奇異果、香蕉等以增加食慾。

2. 多選擇含高纖維素的食物

多進食含較高水溶性纖維素的食物,有助降低「低密度脂蛋白膽固醇」俗稱「壞膽固醇」,預防心臟病。含較高水溶性纖維素的食物包括水果、蔬菜,還有全穀麥類食物如麥皮;乾豆類如黃豆、紅豆等。由於果汁所含的纖維素甚低,因此不可視作代替品。

3. 選擇低脂肪的肉類、乾豆類及多進食魚類

肉類及乾豆類方面,宜選購低脂肪的瘦肉、去皮及去肥的家禽、不經油炸的乾豆和豆類製品。魚類方面可多選擇含豐富奧米加3脂肪酸的魚如三文魚、吞拿魚等,但要避免使用高脂肪的烹調方法如煎、炸或採用高脂肪醬汁如白汁和沙律醬等。

4. 採用低脂肪的烹調方法

  • 多採用低脂肪的烹調方法如蒸、炆、白灼、焗等。如用炒的煮食方法時,可以使用易潔鑊或用少油快炒的方法,以減少用油量。

  • 適量採用植物油如花生油、芥花籽油等作烹調之用;不宜用含較高飽和脂肪的豬油、牛油、椰油等;烹調時使用量匙,可減低煮食油的分量。



減少進食影響心臟健康的食物

影響心臟健康的食物包括含高飽和脂肪、反式脂肪、高膽固醇和高鹽分的食物,大量進食會增加患上心血管疾病的機會。

1. 減少進食含高飽和脂肪的食物

飽和脂肪多存在於動物類食物,例如雞皮、臘腸等,肉類往往也含有很多脂肪,如排骨、肥牛肉等。牛油固然含高飽和脂肪,某些植物油,例如椰油亦含較高飽和脂肪,要避免進食。

2. 減少進食含反式脂肪的食物

  • 反式脂肪是經氫化的植物油,如人造牛油。不少食物會用反式脂肪來製造,以達致更可口的效果,例如炸薯條、蛋糕、夾心餅、曲奇餅等。減少攝取反式脂肪的要訣,包括減少進食油炸食物;閱讀食品包裝的營養標籤,選擇含較低脂肪及反式脂肪的食品。

3. 減少進食含高膽固醇的食物

某些含高膽固醇的食物同時含高飽和脂肪,應減少進食,例如豬腩肉、肥牛肉、煙肉等。

一些含高膽固醇但脂肪含量較低的食物如雞蛋、魷魚、蝦、蟹等,進食分量應作「肉、魚、蛋及代替品」計算及適量食用。

4. 減少進食含高鹽分食物

經常進食含高鹽分的食物容易導致高血壓,因此應多吃新鮮食物,避免醃製或加工食物如榨菜、豆豉、香腸和午餐肉等。採用天然調味料如薑、葱、蒜頭和胡椒粉等,也有助減少鹽分的攝取。

5. 減少進食含高糖分食物及飲品

糖分是熱量的來源,過量進食及加上運動量不足,容易導致肥胖,增加患上冠心病的機會。為了避免體重增加,宜減少進食或飲用加入大量糖分的食物及飲品,如蛋糕、紙包飲品、汽水等。

同時,經常注意以下幾點,對保持心臟健康亦有一定的幫助:

  1. 不要吸煙及避免置身於二手煙的環境中。

  2. 每天進行半小時或以上的運動。

  3. 不宜飲酒,有飲酒習慣人士宜戒酒。

  4. 保持心情開朗,學習處理壓力及鬆弛。



資料來源:長者健康服務網站

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